ぶっつけ本番で京都マラソンを走って半月板損傷!それからちょうど100日が経過した。
そして、損傷後の初ランからちょうど1週間。
リハビリランニング2回目、恐る恐る走ってみた。
(軽微な)半月板損傷から100日経過。まだ正座も出来ないくらいの状況でランニング復帰出来るのか?痛みは?リハビリランニング後の患部の状況は?などを徹底解説
半月板損傷の現状
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- 痛みはないけど常に違和感があり
- 日常生活に支障はきたさない
- 正座は無理
- あぐら時は膝裏にクッションをかます
- 僅かな体重移動で患部からパキッパキッとクリック音
現状こんな感じである。
では、前回ラン後の痛みはどうだったのか、と言うと、
走った当日:走る前よりは違和感が強い。
走った翌日:歩行時に軽い痛みあり。
走った2日後:痛みから違和感へ。ただし走る前よりは違和感が強い。
その後:走る前程度の違和感に戻る。
翌日に軽く痛みが出たけど、走った事で“悪化”した感じは無いかな?
って事で、中6日間空けて、1週間後に再度リハビリランに挑戦する事に。
半月板損傷リハビリランニング
前回は7kmを㌔7:16で走った。
今回も同じ7kmのコースで㌔7:00程度のランニングプラン。
そして前回同様、“違和感”ではなく“痛み”が出たら即中止。
歩いて帰宅する、を鉄の掟とする。
そして、結果は↓
7.01kmを予定通りの㌔6:59で走れた。
前回の㌔7:16より㌔0:17秒速く走れた。
走ってる時の痛みは無し。
ただし、前回同様に違和感はあり。
半月板損傷リハビリランニング翌日
前回は走った翌日に軽く痛みが出た。
しかし、今回の前回との大きな違いは翌日も痛みは無く、違和感のみである事。
ただし、走る前よりは強めの違和感。
でも、前回と比べるとこれは大きな前進である(気がする)!
膝を深く曲げたり正座したりするとまだまだ痛みが出るけどね…
半月板損傷のリハビリランニングで気を付けている事
アイシング
アイシングしたからと言って、半月板損傷が“治る”ものではない。
けれど、半月板損傷をしたまま走った事によって、炎症が起こっているとしたら、“悪化は防げる”かもしれない。
痛みは無い訳だから、もし炎症しているとしても、極めて軽微な炎症であると思うけど…
気休めかな…?
着地を意識する
着地を厚底シューズ任せにしてしまうと、着地時にシューズ内でのズレや滑りが生じて、そのズレや滑りから膝に細かい“捻り”が加わり、その“捻り”の積み重ねが故障の原因と自己分析している。
そこで、今回も履いたシューズはゲルカヤノ29。
カーボンプレートの入った最近流行りの厚底シューズではなく、昔ながらの底が厚いシューズである。
このゲルカヤノ29、着地時に足がブレにくい構造とオーバープロネーション対策されているらしい。
5本指ソックス
これは、上記の『着地を意識する』ってのと少し被っているのだけれど、着地時に足がズレないよう、5本の指でギュッと掴むイメージの着地。
これには普通のソックスより、5本指ソックスの方が向いているだろう。
もちろん足底には滑り止めが付いているものである。
ワタクシ天パもだけど、多分タビオを使ってるランナーさんが多いのかな?
道路の傾き
ワタクシ天パは両膝の半月板を損傷している。
ただし、一番症状が出ているのが右膝の内側。
従って、走っていて右膝の内側に体重が掛かりそうな傾斜、左下がりの場所は極力避けて走っている。
まとめ
半月板損傷からちょうど100日が経過して、前回ランより大きな前進を感じれた。
今回は1週間後のリハビリランニングだったけど、今回の結果を受けて、少し間隔を詰めて走る事を考えてみよう。
イメージ的には中4日くらい。
完全復帰への道はまだまだ遠い。
しかし、軽微な半月板損傷は100日程度で少しずつランニング復帰できる可能性がある。
この記事が故障に苦しんでるランナーさん、半月板損傷中の方の参考になれば幸いである。