ぶっつけ本番で京都マラソンを走って半月板損傷！それからちょうど100日が経過した。
そして、損傷後の初ランからちょうど1週間。
リハビリランニング2回目、恐る恐る走ってみた。
(軽微な)半月板損傷から100日経過。まだ正座も出来ないくらいの状況でランニング復帰出来るのか？痛みは？リハビリランニング後の患部の状況は？などを徹底解説
半月板損傷の現状
写真素材なら「写真AC」無料（フリー）ダウンロードOK (photo-ac.com)
- 痛みはないけど常に違和感があり
- 日常生活に支障はきたさない
- 正座は無理
- あぐら時は膝裏にクッションをかます
- 僅かな体重移動で患部からパキッパキッとクリック音
現状こんな感じである。
では、前回ラン後の痛みはどうだったのか、と言うと、
走った当日：走る前よりは違和感が強い。
走った翌日：歩行時に軽い痛みあり。
走った2日後：痛みから違和感へ。ただし走る前よりは違和感が強い。
その後：走る前程度の違和感に戻る。
天パ翌日に軽く痛みが出たけど、走った事で“悪化”した感じは無いかな？
って事で、中6日間空けて、1週間後に再度リハビリランに挑戦する事に。
半月板損傷リハビリランニング
前回は7kmを㌔7：16で走った。
今回も同じ7kmのコースで㌔7：00程度のランニングプラン。
そして前回同様、“違和感”ではなく“痛み”が出たら即中止。
歩いて帰宅する、を鉄の掟とする。
そして、結果は↓
7.01kmを予定通りの㌔6：59で走れた。
前回の㌔7：16より㌔0：17秒速く走れた。
走ってる時の痛みは無し。
ただし、前回同様に違和感はあり。
半月板損傷リハビリランニング翌日
前回は走った翌日に軽く痛みが出た。
しかし、今回の前回との大きな違いは翌日も痛みは無く、違和感のみである事。
ただし、走る前よりは強めの違和感。
でも、前回と比べるとこれは大きな前進である（気がする）！
天パ膝を深く曲げたり正座したりするとまだまだ痛みが出るけどね…
半月板損傷のリハビリランニングで気を付けている事
アイシング
アイシングしたからと言って、半月板損傷が“治る”ものではない。
けれど、半月板損傷をしたまま走った事によって、炎症が起こっているとしたら、“悪化は防げる”かもしれない。
痛みは無い訳だから、もし炎症しているとしても、極めて軽微な炎症であると思うけど…
天パ気休めかな…？
着地を意識する
着地を厚底シューズ任せにしてしまうと、着地時にシューズ内でのズレや滑りが生じて、そのズレや滑りから膝に細かい“捻り”が加わり、その“捻り”の積み重ねが故障の原因と自己分析している。
そこで、今回も履いたシューズはゲルカヤノ29。
カーボンプレートの入った最近流行りの厚底シューズではなく、昔ながらの底が厚いシューズである。
このゲルカヤノ29、着地時に足がブレにくい構造とオーバープロネーション対策されているらしい。
5本指ソックス
これは、上記の『着地を意識する』ってのと少し被っているのだけれど、着地時に足がズレないよう、5本の指でギュッと掴むイメージの着地。
これには普通のソックスより、5本指ソックスの方が向いているだろう。
もちろん足底には滑り止めが付いているものである。
ワタクシ天パもだけど、多分タビオを使ってるランナーさんが多いのかな？
道路の傾き
ワタクシ天パは両膝の半月板を損傷している。
ただし、一番症状が出ているのが右膝の内側。
従って、走っていて右膝の内側に体重が掛かりそうな傾斜、左下がりの場所は極力避けて走っている。
まとめ
半月板損傷からちょうど100日が経過して、前回ランより大きな前進を感じれた。
今回は1週間後のリハビリランニングだったけど、今回の結果を受けて、少し間隔を詰めて走る事を考えてみよう。
イメージ的には中4日くらい。
完全復帰への道はまだまだ遠い。
しかし、軽微な半月板損傷は100日程度で少しずつランニング復帰できる可能性がある。
この記事が故障に苦しんでるランナーさん、半月板損傷中の方の参考になれば幸いである。
